قوة الذكاء الاصطناعي في مجال الرعاية الصحية. المستقبل

 

الكربوهيدرات

هل الكربوهيدرات التي نتناولها يمكن أن تؤثر على صحتنا؟

  

v   ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي نوع من المركبات العضوية التي توجد في بعض الأطعمة والمشروبات. تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف. بالإضافة إلى الكربوهيدرات، تشمل المغذيات الكبيرة الأخرى الدهون والبروتينات. يحتاج الجسم إلى كميات متوازنة من هذه المغذيات الكبيرة للبقاء في صحة جيدة.

 

v   دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجهاز الهضمي بتحطيمها إلى جلوكوز الذي يمتصه مجرى الدم. ثم يفرز الجسم الأنسولين الذي يوجه الجلوكوز إلى الخلايا لاستخدامه كوقود. إذا زاد الجلوكوز، يخزنه الجسم في العضلات والكبد. وبمجرد الوصول إلى الحد الأقصى للتخزين، يحول الجسم الجلوكوز الزائد إلى دهون. كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤثر على نسبة السكر في الدم، فتناول الكثير منها قد يرفع مستوى السكر ويعرّض لمرض السكري. في المقابل، قد يعاني البعض من انخفاض السكر في الدم بسبب عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات.

 

v   الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة: ما الفرق؟

يحدد تركيب الطعام الكيميائي - وسرعة هضمه في الجسم - ما إذا كانت الكربوهيدرات فيه معقدة أم بسيطة. يستغرق الجسم وقتاً أطول لتكسير الكربوهيدرات المعقدة، لذا من غير المرجح أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. من ناحية أخرى، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، لذا تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم. استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، ويرفع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

 

v   هل الكربوهيدرات البسيطة سيئة بالنسبة لك؟

قد يبدو تصنيف الكربوهيدرات على أنها "جيدة" أو "سيئة" أمرًا مغريًا، لكن الكربوهيدرات البسيطة ليست "سيئة" بحد ذاتها - بل إنها فقط لا تغذي الجسم كما تفعل الكربوهيدرات المعقدة. أفضل قاعدة هي تناول كميات وفيرة من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية، وتناول الكربوهيدرات البسيطة باعتدال. يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات غذائية مخصصة.

 

v   الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات

الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات: الألياف، النشويات، والسكريات. الألياف والنشويات هي كربوهيدرات معقدة، بينما السكريات هي كربوهيدرات بسيطة. قد تجد أيضًا عبارة "إجمالي الكربوهيدرات" على ملصقات المواد الغذائية، والتي تشير إلى مزيج من الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات.

 

v   الألياف

الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف، بينما لا تحتوي المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم على ألياف. الألياف هي كربوهيدرات صحية معقدة من نوعين - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الجسم لا يستطيع تكسير الألياف بشكل جيد، لكن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تذوب في الماء بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا تستطيع ذلك مثل ألياف الذرة. تمر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان عبر الأمعاء مما يحفز الهضم ويساعده. كما تنظم الألياف نسبة السكر في الدم وتخفض الكوليسترول وتبقي على الشعور بالشبع لفترة أطول. يوصي الخبراء بأن يتناول البالغون من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما معظم الناس يحصلون على نصف هذا المقدار.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

Ø     البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفاصوليا ليما والفول السوداني وفاصوليا البينتو، بالإضافة إلى الفاصوليا، تعد مصادر جيدة للألياف.

Ø     الفواكه، وخاصة تلك التي لها قشر صالح للأكل مثل التفاح والخوخ، أو تلك التي تحتوي على البذور مثل التوت، توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة.

Ø     المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس، غنية بالدهون الصحية والبروتينات.

Ø     منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا والحبوب وخبز القمح الكامل والمعكرونة توفر الكثير من الألياف والعناصر الغذائية.

Ø     الخضروات مثل الذرة والبروكلي والكرنب والقرع غنية بالفيتامينات والمعادن.

 

v   النشويات

النشويات هي كربوهيدرات معقدة تزود الجسم أيضًا بالفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة). يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم وامتصاص الكربوهيدرات المعقدة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. نتيجة لذلك، تبقى مستويات السكر في الدم مستقرة لفترة أطول، ويدوم الشعور بالشبع لوقت أطول أيضًا. العديد من الأطعمة النشوية (ولكن ليس كلها) تندرج تحت هذه الفئة.

يمكن العثور على الكربوهيدرات النشوية في:

Ø     البقوليات مثل الفاصولياء السوداء والحمص والعدس والفول.

Ø     الفواكه مثل التفاح والتوت والبطيخ.

Ø     منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.

Ø     الخضروات مثل الذرة والبازلاء والبطاطس.

 

v   السكريات

السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يقوم الجسم بتكسيرها بسرعة. نتيجة لذلك، ترتفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض بسرعة أيضًا. بعد تناول الأطعمة السكرية، قد تشعر بموجة من الطاقة تتبعها التعب. هناك نوعان رئيسيان من السكريات:

1.     السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الحليب والفواكه الطازجة.

2.     السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في الحلويات والفواكه المعلبة والعصائر والمشروبات الغازية. وتشمل الحلويات أشياء مثل البسكويت وألواح الشوكولاتة والآيس كريم.

يأتي السكر بأسماء متعددة. على ملصقات المواد الغذائية، قد تجد السكر مدرجًا على النحو التالي:

Ø     رحيق الصبار

Ø     شراب القصب أو شراب الذرة

Ø     سكر العنب أو الفركتوز أو السكروز

Ø     العسل 

Ø     دبس السكر

مراقبة تناول السكر مهم للحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن النطاق الصحي لدى مرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة المصنّعة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل الدقيق الأبيض، الحلويات، العصائر، مشروبات الفاكهة، المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:

Ø     عدم تجاوز 25 غرامًا (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية) يوميًا من السكر المضاف لمعظم الإناث.

Ø     عدم تجاوز 36 غرامًا (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) يوميًا من السكر المضاف لمعظم الذكور.

 

v   الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات

يُوصى بتناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات يومياً بناءً على العوامل الشخصية مثل العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط وأهداف الوزن. يساعد حساب كمية الكربوهيدرات بعض مرضى السكري على التحكم بمستويات السكر في الدم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية لمعظم الأشخاص باتباع نظام غذائي صحي يتضمن: نصف الطبق من الفواكه والخضراوات، ربع الطبق من الحبوب الكاملة، وربع الطبق يحتوي على البروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو البقول أو البيض أو منتجات الألبان.

 

v   هل خطة الوجبة المنخفضة أو الخالية من الكربوهيدرات صحية؟

بعض الأشخاص يقللون من تناول الكربوهيدرات لتسهيل فقدان الوزن. كما يوصي بعض مقدمي الرعاية الصحية باتباع نظام غذائي كيتو لعلاج الصرع وبعض الحالات الطبية الأخرى. قد يصعب الالتزام بهذه القيود الغذائية على المدى الطويل. تحتوي بعض خطط الوجبات المحددة للكربوهيدرات على كميات كبيرة من الدهون والزيوت الحيوانية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الأفضل التحدث إلى الطبيب قبل تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير أو إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي.

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للبقاء بصحة جيدة وأداء وظائفه بشكل صحيح. السر هو اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة في معظم الأوقات. أفضل خيار هو اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والفيتامينات والمعادن، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لاحتياجاتك. بعض الأشخاص يقللون من تناول الكربوهيدرات لتسهيل فقدان الوزن. كما يوصي بعض مقدمي الرعاية الصحية باتباع نظام غذائي كيتو لعلاج الصرع وبعض الحالات الطبية الأخرى. قد يصعب الالتزام بهذه القيود الغذائية على المدى الطويل. تحتوي بعض خطط الوجبات المحددة للكربوهيدرات على كميات كبيرة من الدهون والزيوت الحيوانية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الأفضل التحدث إلى الطبيب قبل تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير أو إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي.

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للبقاء بصحة جيدة وأداء وظائفه بشكل صحيح. السر هو اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة في معظم الأوقات. أفضل خيار هو اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والفيتامينات والمعادن، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لاحتياجاتك.

 

v   طريقة استخدام الجسم للكربوهيدرات

الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن تؤثر على صحتك. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة (السكريات المضافة)، وخاصة الفركتوز، ترفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها في الدم. مع ارتفاع مستوى السكر في الدم، يفرز البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يعمل على نقل السكر من الدم إلى الخلايا حيث يُستخدم كمصدر للطاقة. تُهضم وتُمتص السكريات البسيطة، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات عالية السكريات المضافة، بسرعة. في المقابل، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة، مثل التفاحة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وقتًا أطول للهضم والامتصاص، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تمنحك هذه الأنواع من الكربوهيدرات المعقدة الطاقة على مدى فترة زمنية أطول.

توجد الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكريات المضافة) في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحلويات والعسل ودبس السكر والصودا العادية والشراب والسكر الأبيض أو البني والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب المكررة للإفطار. أما الكربوهيدرات المعقدة فتوجد في أطعمة أخرى مثل البقوليات والفاكهة والخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة بالإضافة إلى المنتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والأرز والمعكرونة.

 

v   توصيات جمعية القلب الأمريكية:

تجنّب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة. فهذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية فارغة وقليل جداً من العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. استمتع بتناول الأرز البني والمعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة. أمثلة الكربوهيدرات الهامة هي: الجلوكوز، الجالاكتوز، المالتوز، الفركتوز، السكروز، اللاكتوز، النشاء، السليلوز، والكيتين.

ü      لِنلقي نظرة على معظم الاختلافات بين الكربوهيدرات الجيدة والضارة.

الكربوهيدرات الجيدة	الكربوهيدرات السيئة
ü     نسبة عالية من العناصر الغذائية	ü     منخفضة في العناصر الغذائية
ü     معتدلة في السعرات الحرارية	ü     نسبة عالية من السعرات الحرارية
ü     منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة	ü     نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة
ü     منخفضة في الدهون المتحولة والكوليسترول	ü     نسبة عالية من الدهون المتحولة والكوليسترول
ü     فهي الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال: البقوليات، والخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والفاصوليا.	ü     نادراً ما يكون للأطعمة التي تعتبر كربوهيدرات سيئة أي قيمة غذائية. وتشمل بعض الأطعمة الدقيق الأبيض والأرز والمعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة.

v   هضم وامتصاص الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل ما بين 40 إلى 60% من متوسط استهلاك الطاقة من السعرات الحرارية لدى البشر. الكربوهيدرات الرئيسية في النظام الغذائي البشري هي النشويات والسكروز واللاكتوز. النشويات والسكريات المعقدة تشكل 60% من الكربوهيدرات القابلة للهضم في النظام الغذائي الغربي للبالغين، بينما يشكل السكروز واللاكتوز 30 و10% على التوالي من الكربوهيدرات. يجب هضم أنواع الكربوهيدرات المختلفة إلى مكوناتها من السكريات الأحادية قبل امتصاصها عبر غشاء الخلايا المعوية. تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات (في حالة النشويات) بفعل الأميليز اللعابي والبنكرياس في تجويف الأمعاء. وتكتمل العملية بفعل الهيدروليزات المرتبطة بغشاء الخلايا المعوية الممتصة التي تبطن الأمعاء الدقيقة. سيتم وصف مسارات هضم وامتصاص المصادر الغذائية الرئيسية الثلاثة للكربوهيدرات في النظام الغذائي البشري (النشويات والسكروز واللاكتوز) في المناقشات التالية.

النظام الغذائي البشري يتضمن كميات كبيرة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. تتكون هذه الكربوهيدرات بشكل رئيسي من الألياف النباتية غير القابلة للهضم مثل النشويات، بالإضافة إلى السكريات مثل الإستاكيوز والرافينوز في البقوليات، والكحوليات السكرية مثل السوربيتول والمانيتول المستخدمة كمحليات. يفتقر البشر إلى الإنزيمات اللازمة لهضم هذه الكربوهيدرات بكفاءة، لذلك تمر هذه الألياف والسكريات غير القابلة للهضم عبر الجهاز الهضمي دون هضم أو يتم هضمها جزئياً عن طريق إنزيمات تنتجها البكتيريا المعوية لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة والهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والميثان.

تعديل المقال